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NUTRICIÓN ANTES DE CORRER

Entonces has comido tu refrigerio antes de correr, te has puesto los zapatos y el equipo, listo para salir por la puerta y tener una gran carrera. Pero te pones en marcha y comienzas a sentir esa incómoda sensación en el estómago mientras recorres algunos kilómetros. Resulta que tu carrera no fue tan agradable como esperabas.

Todos hemos pasado por eso y hemos tenido algún tipo de malestar abdominal al correr. Así que a continuación, te presento 6 consejos principales para reducir la probabilidad de malestar estomacal, calambres y para darte claridad sobre cuánto realmente necesitas comer antes de correr.

BAJO CONTENIDO DE FIBRA

La fibra es en realidad un carbohidrato, pero es una parte que no podemos digerir muy bien. Algunas fibras se descomponen en una sustancia similar a un gel y otras se descomponen en una sustancia voluminosa, lo que agrega solidez a nuestras heces.

Normalmente, la fibra es excelente para nosotros y nos ayuda a mantenernos saludables, pero como no se absorbe correctamente, simplemente se queda en nuestro intestino, y cuando corremos, eso significa que es mucho más probable que sintamos algo rebotando.

Por lo tanto, consumir alimentos bajos en fibra antes de correr ayudará a reducir la posibilidad de que eso te suceda.

ALIMENTOS BAJOS EN PROTEÍNAS Y GRASAS

Tanto las proteínas como las grasas generalmente tardan más en descomponerse y digerirse que los carbohidratos, y pueden causar un retraso en el tiempo que tarda en salir el alimento de tu estómago. Tu estómago intenta retener los alimentos un poco más de tiempo para descomponerlos aún más, por lo que los alimentos con alto contenido de proteínas y grasas son mucho más propensos a permanecer allí cuando comienzas a correr y contribuir al malestar abdominal.

Pero si dijiste que debería optar por alimentos bajos en fibra, y también dijiste bajos en proteínas y grasas… ¿Entonces qué puedo comer? ¡Buena pregunta! Los alimentos que menos probabilidades tienen de causar malestar estomacal son los carbohidratos bajos en fibra. Esto incluye cosas como pan blanco o pastas, mermeladas, miel, jugos de frutas sin pulpa, bebidas deportivas o geles. Estos alimentos son los más fáciles de digerir y absorber para tu cuerpo.

CONSIDERA EL INTERVALO DE TIEMPO ANTES DE CORRER 

Cuanto más cerca comas antes de correr, más probabilidades tienes de tener malestar estomacal. Entonces, si sabes que vas a correr poco después de comer, opta por algo ligero y bajo en fibra. Si no puedes hacer eso, date suficiente tiempo después de una comida, al menos 2 horas. Aquí es una preferencia personal, pero suelo dejar al menos 3 horas, a menudo 4, antes de correr y encuentro que funciona mucho mejor.

¿CUÁNTA COMIDA NECESITO COMER ANTES DE CORRER?

Si tu carrera dura menos de 90 minutos y no has hecho ejercicio exhaustivo en las últimas 24 horas, es muy poco probable que te quedes sin energía para realizarla. Así que no te preocupes por montañas de pasta porque creas que la necesitas para correr. Si dura más de 90 minutos, valdrá la pena tomar algunos refrigerios ricos en carbohidratos, ¡pero ese es un tema para otra ocasión!

Si es una sesión dura e intensa, o has hecho una recientemente, es más probable que necesites comida… en ese caso, ¡come bien y considera el intervalo de tiempo antes de correr!

¿PODRÍA ESTAR CAUSÁNDOTE PROBLEMAS LA CAFEÍNA CUANDO CORRES?

Es posible que ya sepas esto, pero la cafeína es un estimulante y, como su nombre lo indica, estimulará tus intestinos. Así que tenlo en cuenta y planifícate en consecuencia: date un poco de tiempo después de tomar cafeína antes de correr para que no te pille desprevenido en público.

Si vas a hacer una carrera intensa, la cafeína es buena para eso, ya que te ayudará a combatir la fatiga y hará que la sesión se sienta un poco menos dolorosa.

LA IMPORTANCIA DE PRACTICAR TU NUTRICIÓN

La capacidad de cada persona para digerir los alimentos es diferente. Algunas personas pueden comer una hora antes de correr sin problemas, mientras que para otras personas pueden ser necesarias 4 horas. No temas experimentar con el tiempo de consumo de alimentos y bebidas antes de correr: si tienes problemas, habrá una forma de solucionarlo para que puedas correr sin malestar y aún sentirte lleno de energía.

Prueba diferentes tipos de alimentos: sólidos, líquidos, geles, y trata de construir las cosas. Podemos entrenar nuestro sistema digestivo para que mejore en aceptar alimentos alrededor del ejercicio, así que vale la pena trabajar en esto si tienes problemas.

Espero que estos consejos te den algunas pautas sobre la nutrición antes de correr.