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NUESTRAS PRINCIPALES RECOMENDACIONES DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES DE ULTRAMARATÓN

¿Cuáles serían tus 3 principales consejos para los corredores de ultramaratón en cuanto a su nutrición durante la carrera?

  1. Practica tu estrategia de nutrición durante los entrenamientos.
  2. Entrena tu sistema digestivo para absorber carbohidratos y reducir el riesgo de problemas estomacales durante la carrera.
  3. Acostúmbrate a tus necesidades de hidratación y sodio para cada carrera.

¿Qué recomiendas para alimentarse durante una carrera de ultramaratón?

  • Sabemos por la investigación que los corredores que terminan más rápido consumen más calorías.
  • La mayoría de los corredores de ultramaratón consumen alrededor de 30g-90g por hora.
  • Es importante que cada corredor de ultramaratón se acostumbre a comer, aunque no tenga hambre.
  • Los corredores de élite consumen aproximadamente de 70g a 120g de carbohidratos por hora, mientras que el resto del grupo lleva un promedio de 60g de carbohidratos como combustible pero solo consumen 30g de carbohidratos por hora.
  • Aquellos que terminan comen más y beben según las recomendaciones mínimas.
  • Aquí en HPD recomendamos incluir proteínas regularmente durante toda la carrera para reducir el daño muscular y contrarrestar la fatiga.
  • Agrega alimentos ricos en grasas para obtener calorías y evitar la fatiga por sabor.

¿Cuánta agua recomiendas beber durante una carrera?

  • En promedio, los corredores beben alrededor de 500 ml por hora.
  • Es importante acostumbrarse a tus propias necesidades de líquidos.
  • Monitorea cuánto bebes actualmente en una carrera de entrenamiento larga y verifica tu estado de hidratación diaria.
  • Recomendamos apuntar a 450 ml-750 ml por hora.
  • Comienza desde donde estás y aumenta gradualmente si bebes solo 200 ml, aumenta a 350 ml por hora en los entrenamientos, entrena tu sistema digestivo para beber más sobre la marcha.

¿Beber según la sed o seguir un plan?

  • Durante carreras más cortas, puede ser aceptable beber según la sed.
  • Para carreras más largas, carreras sin apoyo, carreras en climas calurosos/húmedos, definitivamente necesitas un plan.

¿Cuánto sodio debemos agregar y de dónde debemos obtener este sodio?

  • Calcula tu ingesta de sodio actual a partir de alimentos y productos deportivos.
  • Luego, concéntrate en obtener sodio de una o dos fuentes de productos deportivos, sé específico y estratégico con la suplementación de sodio.
  • Apunta a 500-700 mg de sodio/L o 300-600 mg de sodio por hora en entornos calurosos y húmedos.
  • Esto variará según la temperatura, la tasa de sudoración, las pérdidas de sodio a través del sudor.
  • Altamente individual: considera realizar pruebas de sudoración.

¿Qué estrategias puedes recomendar para ayudar a controlar los problemas estomacales?

  • Los corredores de élite están acostumbrados a correr carreras, comer sobre la marcha y están bien entrenados en su estrategia de nutrición durante la carrera, por lo que tienden a experimentar menos problemas estomacales.
  • ¿Cuáles son tus problemas estomacales? ¿síntomas? ¿En qué momento ocurre? ¿Sabes por qué?
  • Puedes utilizar las estrategias de entrenamiento digestivo que se mencionan a continuación para ayudar a resolver y/o prevenir tus problemas estomacales. Seguir estas estrategias durante 2 semanas antes de la carrera te ayudará (pero recomendamos practicar con semanas de anticipación a la fecha de la carrera).
  • Es importante practicar comer durante los entrenamientos cuando realmente no tienes ganas, tratando de obtener energía en forma de alimentos o líquidos.

¡ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO DIGESTIVO QUE HEMOS PROBADO, COMPROBADO Y SABEMOS QUE FUNCIONAN!

  1. Come una comida y luego sal a correr de inmediato.
  2. Practica comer carbohidratos en una carrera de entrenamiento de 60 minutos, por ejemplo, come 1 gel a los 0 minutos, 1 gel a los 20 minutos y 1 gel a los 40 minutos. Esto ayudará a facilitar la absorción de carbohidratos y aumentar la disponibilidad de carbohidratos para ser utilizados por los músculos.
  3. Practica estrategias de nutrición durante la carrera en carreras largas, acostúmbrate a comer cuando no tengas hambre.
  4. Utiliza una variedad de alimentos y líquidos diferentes según tus preferencias.